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Una semana de comidas rápidas y saludables para familias que cuidan su presupuesto

DOMINGO: Deja que toda la familia prepare Tarta de espinacas al curry sin corteza (ver receta). Agregue tocino canadiense, ensalada de lechuga y tomate, muffins de salvado y una taza de fruta fresca.

LUNES: La ensalada de atún delicatessen es un plato principal rápido. Úntelo sobre pan integral y cubra con lechuga y tomate para una cena sencilla. Sirva con patatas fritas horneadas, pepinillos dulces y palitos de zanahoria. El postre es helado de fresa.

Planifique con anticipación: guarde suficiente helado para el martes.

MARTES: Deje que los niños ayuden a preparar Turkey Sloppy Joes. Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio; cocine 1 libra de pavo molido en 1 cucharada de aceite de canola con 1 cebolla mediana (picada) y 1 diente de ajo (picado) durante aproximadamente 6 minutos, o hasta que el pavo ya no esté rosado. Agregue 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate, ¼ de taza de azúcar moreno oscuro, ¼ de taza de salsa barbacoa y 1 cucharada de salsa inglesa. Sazone con sal gruesa y pimienta negra molida al gusto. Cocine a fuego lento hasta que espese. Sirva sobre panecillos para hamburguesa integrales. (Adaptado de la revista Real Simple) Agregue ensalada de zanahoria a un lado. El helado sobrante es bueno como postre.

Planifique con anticipación: prepare suficientes Joes descuidados para el viernes.

MIÉRCOLES: No te faltará la carne con esta deliciosa Cazuela de Queso Vegetal. Calienta el horno a 350 grados. Cubra una fuente para hornear de 2 cuartos con aceite en aerosol. En un tazón grande, bata 4 huevos con 2/3 de taza de harina hasta que quede suave. Agregue 2 paquetes (10 onzas) de espinacas picadas congeladas (descongeladas y exprimidas), 1 recipiente (24 onzas) de requesón bajo en grasa, 3 tazas de queso cheddar rallado, 1 cucharadita de sal gruesa y ¼ de cucharadita de pimienta negra molida. Vierta en una fuente para hornear, alisando la parte superior. Hornee, sin tapar, durante 1 hora o hasta que el centro esté listo y al insertar un palillo de madera cerca del centro, éste salga limpio. Acompaña el plato principal con una ensalada romana y pan italiano. Las peras son buenas como postre.

JUEVES: Los espaguetis españoles (ver receta) dan un giro diferente a lo probado y verdadero. Sirva con verduras mixtas y pan de ajo. Disfrute de los melocotones como postre.

VIERNES: Las sobras siempre saben mejor y ahorran tiempo, así que calienta los Sloppy Joes y disfrútalos nuevamente, esta vez servidos sobre muffins de pan de maíz partidos (de una mezcla). Agregue verduras empaquetadas. Compra una tarta de manzana de postre.

Planifique con anticipación: guarde suficiente pastel para el sábado.

SÁBADO: Sirva a los invitados pollo asado con salsa de mostaza y estragón (ver receta). Sirva con arroz, judías verdes y pan de masa madre. De postre, calentar el pastel sobrante y cubrir con helado de vainilla.

LAS RECETAS

Tarta De Espinacas Al Curry Sin Corteza

Calienta el horno a 350 grados.

Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla; cocine y revuelva durante 5 minutos o hasta que se ablanden. Retirar de la sartén y dejar enfriar un poco.

En un tazón grande, bata la leche y la harina hasta que quede suave. Agrega los huevos, las claras, el curry en polvo, la sal, el ajo en polvo y la cayena. Batir hasta que quede suave. Agrega la cebolla cocida, las espinacas y el queso ricotta; mezclar bien. Vierta en un molde para pastel hondo de 9 pulgadas cubierto con aceite en aerosol. Espolvorea con parmesano. Hornee de 30 a 35 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada y el centro firme. Deje reposar 10 minutos antes de cortar en gajos.

Rinde 6 porciones.

Información nutricional: Cada porción (preparada con 1% de leche y ricotta semidesnatada) contiene aproximadamente 184 calorías, 15 g de proteína, 10 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 144 mg de colesterol, 456 mg de sodio y 2 g de fibra.

Opciones de carbohidratos: 1

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Espaguetis Españoles

Cocine los espaguetis según las instrucciones del paquete (sin sal ni aceite).

Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla; cocine 4 minutos o hasta que estén tiernos. Agrega el ajo; cocine 1 minuto. Agregue el orégano, la sal de apio, el pimiento rojo y la pimienta negra. Desmenuza la carne en una sartén; cocine durante 5 minutos o hasta que la carne esté dorada, revolviendo con frecuencia. Agregue la salsa marinara, las aceitunas, el jerez, las alcaparras y 3 cucharadas de perejil. Hervirlo; reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 15 minutos. Agrega los espaguetis a la mezcla de salsa; cocine durante 2 minutos o hasta que esté completamente caliente. Espolvorea con el perejil restante. (Adaptado de la revista Cooking Light)

Rinde 4 porciones.

Información nutricional: Cada porción (preparada con 95% de carne magra y marinara sin sal agregada) contiene aproximadamente 427 calorías, 22 g de proteína, 11 g de grasa, 58 g de carbohidratos, 31 mg de colesterol, 625 mg de sodio y 4 g de fibra.

Opciones de carbohidratos: 4

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Pollo Asado Con Salsa De Mostaza Y Estragón

Cubra una sartén para parrilla con surcos con aceite en aerosol. Caliéntalo a fuego medio-alto. Espolvorea el pollo uniformemente con ¼ de cucharadita de sal y 1/8 de cucharadita de pimienta. Coloca el pollo en la sartén; cocine 6 minutos por cada lado o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 165 grados.

En un tazón pequeño, mezcle el resto de la sal y la pimienta, las chalotas, la mostaza, el vinagre, el aceite, el estragón, el azúcar y 2 cucharadas de agua.

Para servir, divida las verduras en cuatro platos. Cubra con pollo y salsa. (Adaptado de la revista Cooking Light)

Rinde 4 porciones.

Información nutricional: Cada porción contiene aproximadamente 256 calorías, 38 g de proteína, 9 g de grasa, 5 g de carbohidratos, 109 mg de colesterol, 683 mg de sodio y 2 g de fibra.

Elección de carbohidratos: 0

Susan Nicholson es autora de libros de cocina y dietista registrada con sede en Atlanta. Se puede contactar con ella por correo electrónico:[correo electrónico protegido]

Título impreso: Planificador de menús de 7 días

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